Protahování alias stretching
fyziologe
9.12.2017
Je protahování dobré a k čemu vlastně slouží? A vyplatí se ho provádět? V dnešním článku vám představíme základní principy protahování a jeho vlivu na tělo a výkon.
Autor článku sám je hokejový brankář, kterého protahování provází celým sportovním životem. Jistě si nikdo z nás neumí představit rozcvičení bez protažení a to samé na závěr tréninku, kdy je to provázáno se závěrečnou relaxací. Zkrátka to k tomu jaksi patří. Bohužel, ve většině případů vidíme sportovce, který si chytne ruku za loket a začne si protahovat triceps, pak přejde do stoje na jedné noze, protáhne přední stranu stehen a tím to končí. Protažení samotné je tedy silně neefektivní a rozhodně tomu nepomáhá ani to, že málo kdo věnuje skutečně dostatek času k pořádnému prohřátí organismu.
Na začátek trošku fyziologie:
Samotný sval je tvořen svalovými vlákny, které se shlukují do svazků a tvoří svalové bříško, které je pokryto fascií, tedy jakým si obalem svalu. Sval je pak přichycen šlachou ke kosti a pomocí stažení dochází k ohybu. Stažení samotné probíhá ve svalových vláknech (myofibrila) pomocí aktinu a myozinu. Při kontrakci se aktin a myozin stáhnou a dojde tím ke stažení celého svalového vlákna a tím pádem svalu samotného.
Při protahování fungujeme se dvěma reflexy - stretch reflex a ochranný útlum. Jedná se o obranné podvědomé reakce těla, která mají zabránit svalovým zraněním, která docházejí při natahování svalu do maximálních délek. Když se sval přiblíží kritické hranici natažení, dojde k podvědomé reakci, kdy se sval stáhne aby zabránil poškození svalu. Za aktivaci strech reflexu jsou zodpovědná svalová vřeténka, která vysílají signál do segmentu míchy.
Proč svaly protahovat?
Důvodů je několik a všechny za to stojí. Jedním z nich je prevence zranění. Protažením před tréninkem aktivujeme svalstvo a celou nervovou soustavu. Tělo zjišťuje, že se bude něco dít a začíná na to reagovat. Navíc, protažením zahřátého svalu zvyšujete jeho maximální rozsah při maximálním výkonu a je tedy mnohem menší pravděpodobnost, že dojde ke zranění. Bez protažení by byl maximální bezpečný rozsah svalstva rozhodně menší, nežli po správném protažení.
Maximální výkon, to je další benefit, který získáte správným protažením. Jednoduše, sval, který je připravený na zátěž vám bude fungovat mnohem lépe a efektivněji, nežli sval ztuhlý.
Další pozitivní vlivy jsou například lepší kloubní pohyblivost, snížení svalového napětí, předcházení svalové nerovnováze, rychlejší regenerace atd.
Zahřátí!
To je to, čím musíte začít, aby protahování mělo smysl. Představte si to na jednoduchém příkladu. Když si vezmete do ruky dvě gumičky na papír. Jednu z nich, nezahřátou, natáhnete do maximální délky, dokud nepraskne. Pak si vezměte druhou, kterou si vložte do dlaní a třením zahřejte. Ted zkuste to samé jako s první gumičkou. Uvidíte, že jí teď natáhnete mnohem dále bez toho, aby vůbec praskla. Přesně takhle funguje zahřátí u svalů.
Po tréninku tedy zahřátí již potřeba není. Pokud jste celý trénink neproseděli, svaly by již měly být zahřáté dost :-)
Proto je běžný proces na tréninku takovýto:
Zahřátí - Protažení (převážně dynamické) - Trénink - Protažení (převážně statické).
Protahování!
Samotné protahování by mělo být řízené, uvědomělé a plně pod kontrolou. Nikdy byste se neměli snažit dostávat přes hranici bolesti. Samozřejmě, že čím více jste zkušený sportovec, a čím více znáte své tělo, tím více si tuto hranici můžete upravovat.
Způsob protahování!
Máme dva způsoby protahování. Tím prvním je statické protahování. Jednoduché pozvolné napínání svalů do výdrže a následné uvolnění. To to cvičení vám doporučujeme zařadit až na závěr tréninkové jednotky, kdy plně využijete i relaxační potencionál tohoto způsobu protahování.
Druhým způsobem protahování je dynamické protahování. Odezva CNS je tu mnohem větší a reakce těla na nadcházející svalovou zátěž probíhá mnohem efektivněji. Takový je například cvik kdy stojíte na jedné noze, kdy si druhou nohu držíte za nárt a aktivně tlačíte do ruky a každé cca 3s nohu pustíte. Toto opakujete několikrát.
Volba cviků!
Cviky samotné si volíte dle nadcházejícího způsobu zátěže. Pokud očekáváte, že budete běhat, tak se jistě musíte věnovat mnohem více svalovým partiím dolních končetin. Naopak, pokud se chystáte do posilovny cvičit jen horní část těla, pak by mělo být protažení zase jiné. To platí i u protažení na závěr tréninku.
Před začátkem tréninkové jednotky vám doporučujeme aktivní protahování ve stoje. Na konci tréninku naopak protažení v sedě, již kvůli výše zmiňovanému relaxačnímu efektu.
Příklady cviků!
Dovolíme se vás odkázat na stránku http://www.strecink.cz/, kde je uvedeno nepřeberné množství cviků sloužících k protažení!
Jan Plíšek
Fotogalerie
Video